<莉亞健身小教室 > 第 6 課 - 該如何幫自己排課表：拒絕豬隊友

美麗的小巷 好熱的初四 練完沒洗臭翻的我直接上街

哇。這個系列好快的來到最後一課了。

其實這系列完結篇本來在第5課，過年前練今年最後一個背蹲時，看見隔壁瘦子雙人組後就決定再加上這篇，來和大家聊聊「 夥伴」到底有多重要。

先來說一下瘦子雙人組好了。當天莉亞的背蹲來到最後2組，這雙人組出現在我隔壁的深蹲架。

一人(稱A)高約175公分，體重約70公斤；一人(稱B)高約170公分，體重約63公斤，二人的身材清瘦。莉亞聽著音樂，倒數著休息時間，按照節奏做完最後二組後，瞄見他們的槓鈴上已經裝上一邊40公斤的槓片=總重100公斤，莉亞心頭一驚，「 以此清瘦身材、又沒任何裝備，莫非我遇見了民間高手? 」莉亞默默取下了二邊的槓片，用空槓再做20下的同時偷偷的瞄著他們。

有點「驚」彩的，A把槓鈴放在頸椎上後，脖子呈現向前伸的狀態，並努力試圖扛起100公斤，而B在後面，雙手前臂卡在A的腋下後，用力的夾住A的胸腔，並說，「 來，你可以的! 」於是，他們二人在起槓處前後糾結著。終於A起槓了，並在準備往後一步時失穩，重重的將那100公斤砸向護槓架，聲音及力道之大，引的所有人都回頭查看著。然後AB兩人推來推去互相取笑著對方。

接著莉亞退到自由訓練區收操，AB兩人有說有笑的在我的右邊準備硬舉。約20分鐘過了，他們還在有說有笑、滑著手機，佔著器材的同時還沒舉起一次槓鈴。

你會很好奇，身為教練的莉亞為什麼不過去提醒他們? 

我想，在莉亞不教課時也是一般健友，而這是健友彼此間有禮的尊重：「不打擾、不干涉、不批評」。也許這些你沒見過的動作，是專為某種專項運動設計的、或是他的深蹲是為了要更多的啟動股四頭、又或是他真的就是這麼厲害，你一出言，他「 反而受傷了」。

在莉亞默默退場的同時，只有一個感想：「他們兩人真的是互為豬隊友。」不但互相傳授錯誤的知識，還互相讓對方的生命陷於危險，真的是吃的太胖剛好被殺而已。而莉亞同時也慶幸自己是多麼的好運，身邊都是認真且優秀的夥伴(神隊友)，而且不斷幫助著自己一直學習、一直往前。

不過，不是莉亞特別好運在路上撿到這些神隊友的，一開始他們是我的良師、教練，他們很認真的教導，我就很認真的吸收，在兩方良性互動了幾年後，現在他們仍是我求教的良師，更是陪著我一路成長的神隊友。

我記得我和其中一位神隊友曾經聊過健友的問題，幾年前他和他的健友常常相約一起訓練，後來都見他獨自一人，他說，「 不知為何，後來更喜歡自己專心的訓練。過一段時間在健身房遇到後，就發現我健友已經看不見我的車尾燈了。」當然這是一句玩笑話，但也貼切的說出豬隊友真的會徹底拖垮你的戰力和你的未來；換句話說，一位良師、一位神隊友，都能讓你專注在訓練上，讓你的成果驚人。(就像我這些神隊友最常嗆我的就是：廢物、肥豬、能不能做一支重的啊)

舉重 劉藍

健美常勝軍 我弟 KD

莉亞/ 神力怪獸/  健美顧問-洛博/ KD 

所以，你非常需要檢視一下你身邊的夥伴，是豬還是神? (是豬殺來吃是神供來拜)

由於這一系列主要是寫給完全沒經驗或初階健友，希望這六個全面性的主題，可以幫助大家有基礎的概念後勇敢往前，走向改變之路! 而莉亞也會不斷更新文章，大家要記得幫我按讚或google+1，並認真發落哦! 

莉亞的神隊友們

健力健美專項-->健美常勝軍 KD 健美協會顧問 洛博 WAX惡操 阿喵 WAX惡操 路克 神力怪獸
舉重專項--> 舉重劉藍
拳擊專項--> 帥 丹尼爾
自行車專項--> 酷模 杜威
功能性檢測專項--> 謝小強
高爾夫及女性雕塑專項--> 莉亞 我本人

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<莉亞健身小教室 > 第 5 課 - 該如何幫自己排課表：基本健身飲食

在上完第1到第4課後，來到大家最有興趣的第5課— 基本健身飲食了!  說到「吃」這件事，我就想起十年前我在紐約時代廣場中漫步欣賞著美麗、熱鬧的街頭招牌藝術時，在數以千計、爭奇鬥豔、五光十色的廣告招牌中看到唯一一個出淤泥而不染、白底黑字的警世語：「YOU ARE WHAT YOU EAT. 」 簡單的幾個字，卻一針見血道盡了吃的重要性。是，非常非常的重要，對每一個人來說。

好，正題。

說到健身飲身，大家的腦海裡浮現的大概會是水煮低脂餐、生酮飲食、熱量沙拉、或是不能吃、不可以吃、不吃不吃不吃等等的選項，但其實依照健身階段不同，所需要的食物、熱量也不同。拿莉亞現階段「增重」的目標來說，反而需要至少25%的油脂來增加力量及肌肉量，剛剛提到的那些也就不會是莉亞現階段的選項。

偷偷說：這在金華街的韓記

所以說，當你已經有一張適合自己的課表後，最最最重要的就是要搭配適切的飲食內容，讓兩者相乘達到最佳訓練效果。好，準備紙筆，現在我們就來看看怎麼安排自己的飲食內容! 

一、熱量

步驟如下：(啊莉亞很懶直接貼上計算器給大家嘿) 

算出你的 

1、基礎代謝率(BMR) 

2、每日總消耗量(TDEE)

二、目標

算出每日總消耗熱量後，搭配上你的目標：

1、增重(肌)—> 每日+300卡

2、減重(脂)—> 每日-300卡

3、維持—> 不變

如果施行了1-2星期體重仍然沒有變化，那麼請逐漸加減至500卡。

有陣子這張圖成為我手機的桌面

三、食物選擇

基本上莉亞一天四餐裡，有一餐必須外食(因為帶不了這麼多便當盒)，其他都是自己做簡單的便當，以下是莉亞自己常吃的食物種類，也提供給大家做參考：

1、澱粉類(醣類)

*地瓜— 豐富的維生素C、葉酸、膳食纖維、鈣質等等，還有它的升糖指數很低，較不容易有飢餓感，但要注意份量的攝取，否則排氣太多也是一種困擾的。

*南瓜— 著名的抗癌食物，富有維生素A、膳食纖維、維生素C、E和葫蘿蔔素、黃體素等抗氧化營養素，還有保護黏膜和皮膚的功用，也能促進胰島素分泌加強葡萄糖的代謝，最重要的，是它的熱量不高，是莉亞最愛的澱粉類食物之一。

*饅頭吐司— 熱量很好計算。

以上這些食物的料理、取得、保存都很方便，尤其是地瓜、南瓜，未處理過的就能在室溫下放一個星期，料理也很簡單，洗洗切切放電鍋蒸一蒸 ，15分鐘後就可以吃了，所以常常出現在莉亞的菜單裡。而饅頭吐司在手忙腳亂時可以一抓就走，也很適合莉亞有時過度忙碌的早晨。另外水果和蔬菜也算是醣類，在攝取上千萬注意不要過度攝取，以避免成為沒有計算到的隱形熱量哦。

2、蛋白質

以優質蛋白質為主，加工類蛋白質略過：

*雞蛋— 雞蛋是最方便的食物，我有幾個健友會一次煮上二、三天份的水煮蛋，冰在冰箱裡隨時取用或入菜。而莉亞則視肉類的攝取份數決定一天吃幾顆蛋，但至少是3顆，最多5顆。而大家擔心的蛋黃攝取致膽固醇過高的問題，在莉亞身上並沒有發生，我想這應該和肝臟轉換代謝及訓練量高度相關，若之後找到相關文章，莉亞也會放上來的。

*肉類— 各部位的雞肉、各部位的牛肉、魚排、蝦等也很常出現在我的便當裡，除了攝取當中不同的營養素外，更能避免吃膩某種特定食物而出現暴食情形，所以適當的變換菜單內容，也是一個幫助維持健身習慣的小眉角。

*希臘優格— 莉亞的冰箱裡面絕對不能沒有它!! 低脂、維持腸道好菌是大家都知道的，而當中的乳清蛋白可以快速補充蛋白質，酪蛋白則能夠幫助蛋白質在體內的吸收和消化，並幫助肌肉的修復和合成， 非常適合當宵夜或點心或是來不及的超快速早餐。

3、油脂類

而在油脂攝取部份，莉亞盡量食用可看見、可計算的油脂，看不見的油脂莉亞就儘量略過，避免踩到地雷。

*芥花油、橄欖油— 含有不飽和脂肪酸、游離脂肪酸，能夠預防心血管疾病。

「吃」這件事總是讓我們在天堂和地獄中矛盾搖擺，往往在大吃大喝後滿懷著罪惡感繼續訂下更不可能達成的目標，所以規律穩定的菜單及偶爾一次的愛吃行程，可以幫助我們心裡平衡，並避免厭食、暴食的狀況，繼續維持健身習慣。

但是白爛貓就太超過了XD

那麼偶爾一次的定義是多久? 

以莉亞「增重為目標」做例子，莉亞需日增300卡，這300卡我可以每天選擇一項我愛吃的點心，或是一周一次的吃到飽。當你有這樣的觀念後，那偶爾一次，就可以變成對自己的鎬賞。不管你是減重或是健身，在尋求突破以外，我們都要維持「 一根稻草的空間」，以避免物極必反、前功盡棄而獲得反效果，走上自暴自棄的路。

那麼要如何開始健身飲食呢? 

健身飲食中除了計算熱量、營養素比例之外，避開高溫調理大火高油快炒、200度高溫油炸、重度勾芡等也是原則之一，但習慣要一下子改變是很困難的，所以莉亞建議大家用「 逐步替換」 的方式讓自己緩衝適應，當然如果你很有決心，毅力也足，馬上進入健身飲食也沒問題，那怎麼逐步替換? 

1、一天中挑一餐替換

例如早餐原本是(火腿蛋+大溫奶)，改成(250G烤地瓜+無糖豆漿+荷包蛋)。

2、每餐中挑主食替換

例如原本以飯、麵為主食，試著以地瓜、南瓜、山葯替換。

3、烹調方式替換

例如原本喜歡傳統的中華快炒高溫式烹調，試著以蒸、烤等替換。

4、飲食方式替換

例如三餐外食，改成一餐自己在家準備。

這一課的最後，莉亞要再重複一次：「 YOU ARE WHAT YOU EAT.」開始改變飲食習慣時，會有一小段陣痛期，當你們有點撞牆時，趕快回頭讀第2課的文章堅定自己的心，按部就班、堅持著向前，一定能踏實完成階段性的計劃，成為夢想中的自己! 

啊，最後的最後，大家別忘在讀完文章後回頭去我的粉絲專頁按讚和分享，給莉亞鼓勵哦! 

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<莉亞健身小教室 > 第 4 課 - 該如何幫自己排課表：進入基本課表

在「 該如何幫自己排課表」這一系列的文章中，不知覺我們已經進入第4課了!  （給自己拍拍手

相信已經學習過前面文章的大家一定了解在**莉亞健身小教室** 裡的內容都不是速成也不是噱頭，而是學習正確觀念，透過真實評估自己和按步就班的階段型計劃來達成訂下的目標。 如果你還沒看過第1課到第3課的文章，莉亞強烈建議先回過頭去補一補，再銜接上第4課會更有連貫性，思考著在排課表的同時也更得心應手。

好的，正題。

說到課表，依照個人需求性，從小階段到大階段、從近程目標到遠程目標、從一般到專項、從簡單到複雜各式各樣都有，但務必記住：「 是課表選擇了你，不是你選擇了課表。」

意思是，課表有它的獨容性，同一份課表不一定都能讓每個人帶來最大效益或最好表現；或是說，一份相同的課表同時讓二個人操作後的結果會是完全不同的(例如Crossfit的WOD) ：因為每一個人的需求和狀態都是不一樣的。

有了這樣的觀念後，我們可以開始透過以下步驟開始試著打造屬於自己的課表囉！

一、分類—> 目前的我要從哪一個周期開始? 

基本課表有肌耐力、肌肥大、及最大力量這三種周期，並且依照需求及狀況不斷循環著。莉亞個人認為，許多人在沒有好教練帶領下，用著似是而非的觀念盲目追求肌肥大及最大力量，而忽略基礎或肌耐力的訓練，反而容易或常常陷入停滯期，為什麼呢?  因為我們的身體非常聰明、非常需要刺激! 

如果你總是做同一種訓練，或總是衝同一個周期，我們的身體習慣了這樣的負荷後，它就不再有新的回應，也不會再想要繼續進步成長，持續一段時間過後，甚至會出現疲乏的狀態(見第1課-課表的重要性)。

二、時間—>訓練時間怎麼決定? 

常常有人問我：「 那妳都練多久? 」 莉亞的回答都是：「 看我課表今天練什麼。」 

但不管練什麼，在身體正常、順利的狀況下，莉亞的訓練時間從暖身、訓練到收操，大約都是2個小時，而WOD課表和純有氧日則通常會在1個半小時內結束，不會偏離太多— 而且，莉亞都是一個人訓練，訓練時幾乎不使用手機(除看課表內容、調音樂、計時)。

在第二大項中，莉亞特別把時間放在前面是因為大多數想開始健身的人問題或藉口都是卡在「時間」，因此，你必須要先在這個項目中「 說服自己」，而莉亞也會透過以下表格，幫助大家在一開始時能夠以最適切的時間開始培養你的健身習慣。

而如果你是一個心智軟弱容易放棄，而且還沒有養成訓練習慣的人，除了教練課外，在一開始時，自主訓練時請將目標降低，以「 能夠完成全部的項目內容」為目標，而時間請不要超過1小時，否則不但可能浪費時間在健身房器材上滑手機、跟朋友聊天，也可能也會提早出現疲乏狀況而放棄。

三、內容—> 要怎麼設計訓練內容? 

在短時間中放入有效率、適合自己的訓練內容是很重要的。基本的訓練內容中包括訓練項目、訓練量、訓練強度等，如果你是從事專項的健友，例如馬拉松、自行車、高爾夫、三鐵等，你的訓練菜單請與專業教練討論，以免訓練量過大而影響到專項表現。

分類	條件	周期	周數	時間/次	天數/周	項目	重量	次數	組數	重點目標
完全無經驗	1、完全沒經驗。 2、只操作過跑步機/自行車/登階等有氧器材) 3、從事專項運動但未有加強肌力體能訓練者。 4、從未上過教練課。	肌耐力	8-12	1-1.5 小時	2-4	3-5項	體重0%~35%	15~20	1-3	培養 1、健身習慣。 2、學習的信心。 3、正確的基本動作。 4、正確操作器材。 5、目標導向：將課表內容執行完畢。
			(漸增)
初階健友	1、能夠正確操作10項以內器材。(不包含跑步機/自行車/登階等有氧器材) 2、能夠連續執行3組20下的徒手深蹲、仰臥起坐。 3、能夠正確執行啞鈴基本操作。 4、從未上過教練課。	肌耐力	8-10	1-2 小時	4-6	5-7項	體重 25%~50% or 最大力量50%~67%	15-20	1-3	檢測 1、訓練頻率。 2、基本動作修正。 3、正確操作器材。 4、目標導向：將課表內容執行完畢。
			(漸增)
進階健友	1、能夠正確操作所有器材，並有固定執行之強度及組數。 2、能夠連續6組20下的徒手深蹲、仰臥起坐，可以連續拉起5下引體向上。 3、空槓槓鈴深蹲、硬舉、臥推，啞鈴基本操作、壺鈴基本操作已有經驗。 4、從未上過教練課	肌耐力	3-4	依需求洽專業教練，或諮詢相關專業人員。
		肌肥大	6-8
		最大力量	依需求
專項健友	以從事某專項為主，有重訓經驗。	功能性 訓練	請洽專業肌力體能教練。							需與專項訓練課表搭配。
備註	建議 1、從最小範圍開始漸增 2、當連續2次最後一組次數可多做二下訓練都能夠再多做2下時，就可以增加重量：上肢增1-2公斤/下肢增2-4公斤。 3、以上項目皆依照一般性水準做例編排，請大家依照自己適合的狀況做選擇。 4、以上時間建議包含暖身及收操。

莉亞還是有一些話要提醒大家：

如果你是完全無經驗，這時，需要你拿出你為自己檢測的筆記，並依照你所訂下的訓練時間，選定項目後從最小範圍開始；如果你是初階健友，則請你先忘記自己曾經做過的最大重量，先回頭檢視一下自己的基本動作是否合格，再依照自身體重的百分比下去做增減，記得，關鍵在「力竭」：

也就是說，若你在檢測時，一次只能做10下徒手深蹲便覺得疲累，那麼你可以為自己這樣排定「徒手深蹲—> 10下 —>3組」這樣的內容。但若在第1組的10下你仍感到似乎還能再做2下，那麼請你再增加次數到感覺「 真的蠻累、快做不起來」的程度，上限則是20次。如果20次對你來說很輕鬆，那麼請你依照表格中的備註，適度增加重量，以「 能夠維持正確姿勢」為主。

而如果你是進階健友，遇到的問題可能更細微、更個人化，就不適用這樣一般性的建議，設計訓練周期的排定及循環的部分我就不贅述，若有任何問題及卡關，可與你的教練討論或諮詢專業人員! 

另外在項目選定的部分，無經驗及初階者以提昇全身肌耐力為主要目標，建議分成上半身、下半身及軀幹核心三大部分來決定項目內容，例如(上半身)徒手俯身飛鳥、徒手靠牆胸推、(下半身)徒手深蹲、徒手弓箭步、(軀幹核心)橋式抬腰、平板支撐等，還有各式各樣多變化的內容，莉亞之後再慢慢介紹哦! 

以上是莉亞為大家整理的基本課表內容，適合從未有任何健身或運動經驗的你，希望大家在看完這一課的文章後，都能依照自己的條件排出最適合自己、效益最大的課表，另外如果有任何疑問，也歡迎留言交流哦! 

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<莉亞健身小教室 > 第 3 課 - 該如何幫自己排課表：檢測你的身體

在第2課的內容中，莉亞提到要幫自己排一張有效的課表必須要回答並記錄幾個看起來麻煩卻有效的的問題及步驟，這裡莉亞再幫大家複習一下：「 你的目標是什麼 」、「真實的檢視自己」、「檢測你的身體」、「進入基本課表」、「 基本健身飲食」、「 夥伴」。

其中「 你的目標是什麼? 」和「真實的檢視自己。」莉亞已經在第2課中詳細的解釋過了，接著在大家記憶還很鮮明時，莉亞要鼓勵大家打鐵趁熱繼續認真的學習，因為這是關乎你自己的大事! 

好，正題。

首先莉亞跟大家解釋在這第3課的「檢測」自己，和第2課的「檢視」自己有什麼不同呢? 「檢視」自己是觀察自己的狀況並做下初始記錄，幫助之後的周期性比對；而「檢測」則是透過某些特定的自我測驗方式後，依照檢測結果來決定初始訓練內容排定的重要依據，因此在「沒有教練及專業人士陪同在旁」檢測時，必須遵守以下幾個原則：

1、環境

確認周圍的環境是空曠及安全的，例如學校操場、一間配有巡場教練的健身房、有草皮的足球場等。

2、能力

盡力但不逞強，以求得最真實的數據，才能確保自己是不是真的進步了。

3、休息

在每一種測驗之間，視個人狀況做足夠的休息，建議時間為3-7分鐘不等，以心跳趨於平緩為指標，並避免身體冷卻。而生理性檢測例如柔軟度度等，可以不需要休息。

4、停止

很嚴肅的說，如果在過程中有任何不適、受傷請立刻停止，並立即尋求醫療協助。

再加強註記莉亞在第2課提到的三種族群：有家族遺傳性疾病、重大疾病、不可逆之創傷症候群及16歲以下青少年，一定要在專業人士陪同下做檢測。

原則永遠是最重要的，除了保護檢測者的安全外，也會讓檢測結果趨於高參考值，所以在檢測時，永遠把原則擺在最前面。說完了原則，就是第3課的課程重點了，「 有哪些檢測項目呢?」

檢測項目依每個健身體系不同而略有差異，而莉亞這裡提供的是Crossfit+NSCA肌力體能的私教版本，好啦簡單說就是莉亞自己所學、融會貫通的私藏版本，在這裡莉亞就人美心更美、無私的跟大家分享啦! (甩頭

程度	主導系統	身體素質 GPP (依Crossfit)	定義 (依Crossfit)	檢測項目 (依NSCA)	檢測方式	數據對照參考 (一般正常成年人)
低	肌肉纖維 生物機制	心肺功能 Endurance (有氧耐力)	身體收集、處理、傳遞氧氣的能力	12分鐘跑	在200或400公尺的操場、或跑步機上，測出12分鐘所能跑出的最遠距離，依個人能力可走可跑。	?
中		肌耐力 Stamina (無氧耐力)	身體處理、遞遞、儲存和使用能量的能力	徒手深蹲 引體向上 仰臥起坐	各項在2分鐘內記錄可做數量	?
高		力量 Strength	單肌纖維或肌纖維募集發力的能力	1RM測試 蹲舉硬拉臥推	接洽你的專業教練	?
低		柔韌度 Flexibility	關節最大化活動範圍的能力	坐姿體前屈	1、在一個平坦的地面、標一個基準線 2、坐下來後雙腿伸直、腳後跟對齊此線 3、雙手中指指尖貼上可供做記號的膠帶4、雙手盡力往腳尖方向伸直後，將雙手水平移至地板，將指尖的膠帶貼在地板上做為記號。 5、測量基準線及膠帶間的距離。	?
高	肌肉神經 傳達及控制	協調性 Coordination	將不同肢體動作整合為一個功能性動作的能力	反覆橫跳 壘球擲遠	接洽你的專業教練	?
高		敏捷性 Agility	從另一動作轉化到另一動作所需時間的能力	T型跑	接洽你的專業教練	?
低		平衡性 Balance	在任意接觸面上控制身體重心穩定的能力	(閉眼)單腳站立	在一個平坦且周圍無任何障礙物的空間，單腳站立、雙手自然垂放於身旁，計時，只要身體稍有移動即停止計時。	?
高		準確性 Accuracy	在給定方向和強度下能夠控制動作的能力	移動傳球落點測試	接洽你的專業教練	?
高	肌肉神經元 放電募集	爆發力 Power	單肌纖維或肌纖維在最短時間募集最多單位產生最大發力的能力	1 RM抓舉	接洽你的專業教練	?
高		速度 Speed	最短時間完成指定動作的能力	40碼跑	接洽你的專業教練	?
備註 (技術性及危險性)		低-完全沒有經驗的初學者即可測試。 中-有重訓及健身基礎者可測試。 高-具備蹲舉、硬拉、臥推、高翻、高抓等重訓技巧者或專項可測試。 以上測試非固定內容，需依照檢測者自身狀況調整，而此份檢測則「針對沒有經驗的初學者」提出。 警語：另標記為「高」之測試所需技術性及危險性極高，強烈建議必須要有夥伴或專業教練在旁指導及保護。

以上十種檢測項目，一般人能做的只有四項，然而這四項對一個初學者、初階但不知道怎麼排課表、全身肌力訓練分配不均的入門者來說，已經非常非常的足夠了。而其它的高階檢測，因為操作技巧複雜且檢測條件較嚴格，則在技巧成熟後視需要請專業教練為你檢測，以免發生無可挽回的遺憾。

另外大家若有認真看表格的話，會發現最後一欄「 數據對照參考」空白了， 這裡不是莉亞忘了寫上去哦，是莉亞刻意把它空白的，原因很重要：

這些項目其實都是給專業運動員在季前、季中做檢測用的，其檢測目的是用來記錄各項能力及做為各項訓練內容增減的參考指標；雖然在這張表格裡的檢測項目是降階的平民版，但我們的檢測目的不是長自己志氣或滅自己威風的將自己評列等級，而是很真實的記錄著自己進步的軌跡，唯有如此，才能很坦然的在訓練時面對並專注在自己身上，並不斷的超越上一分鐘的自己，我們追求的是心裡的夢想和達成階段性的目標，而不是數字及等級的迷思。

記住，這是一場和自己的戰爭，不是和別人的、也不是要被任何人評分的。所以，當你走進健身房或是進到一個訓練的場地時，請將所有你在乎的肥臀油肚、所有的不好意思、擔憂、12分鐘跑多少、你的驕傲等等的通通留在門外，因為只有你才能帶著自己往前追求那不可能的可能…即使只有幾厘米，也要積極的往前!  

好，莉亞給大家愛的鼓勵後，就是你們自己的功課了。趁著年假放鬆的空檔，約約你的愛人和家人一起檢測，並給自己一個新年目標，開啟人生改變的大門! 

預告：<<莉亞健身小教室 >>第 4 課 - 該如何幫自己排課表：進入基本課表

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<莉亞健身小教室 > 第2課-該如何幫自己排課表：目標和檢視

莉亞在第 1 課「 課表的重要性」中提到，一般人普遍認為課表是運動員專屬，一般人不需要，但事實是，透過訓練課表不但可以了解自己的狀況，更可以當作在卡關或停滯或是出現任何異常時的重要參考。

於是對一般渴望進步、準備開始運動、或是你正在從事某個專項的一般健身者，更需要課表來輔助自己、認識自己，並隨著自身狀況變化做加減、調整訓練內容讓訓練變得有效! 

因此如果沒有課表輔助，你的努力很有可能都是在做白工(哭哭)，而莉亞也要透過第2課到第6課的內容告訴大家：如何幫自己排出一張有效課表! 

首先，有幾個重要的步驟必須很誠實的完成，雖然感覺有點麻煩，但只要完成這些步驟並且詳實記錄，就是打開一扇改變的大門，一步步朝自己的夢想邁進! 

那麼有哪些必須記錄的步驟及問題呢? 

1、「 你的目標是什麼? 」

2、 「真實的檢視自己。」

3、 「檢測你的身體。」

4、 「進入基本課表。」

5、「 基本健身飲食。」

6、「 夥伴。」

以上這幾個步驟，一次說完怕大家消化不了，所以莉亞在這裡幫大家分成幾個小單元，在小單元內容中會詳加解釋步驟及方法，而今天我們就要來談一談，「 你的目標是什麼? 」及「 真實的檢視自己。」

第一步訂下目標，是一件最簡單、也最困難的事。簡單的是，訂目標就像是出一張嘴、人人都可以天方夜譚的訂；而困難的是，把目標變成一個實現，那勇敢挺進天堂路的每一步。

好了，切入核心，「 你想要變成什麼樣的你? 」 你心裡出現畫面了嗎?  那就是你心裡渴望成為的樣子，就是你夢想中的目標，不管這個目標看起來有多大、有多麼艱難或有多麼不可能，都「 不。要。害。怕」，因為你已經站在一個改變的起點了：把心裡的畫面用筆寫下來、或在網路上找圖片，然後努力認真看完莉亞接下來幾個單元文章過後，就能把這個目標變成幾個可以逐步實現的階段性計劃 ( 第4課-進入基本課表 中將有詳細說明)，朝向夢想的目標邁進了!

你看吧，訂目標真的很容易吧，我幾行字就把你們打發了(啊哈哈哈) ，但接下來才是重頭戲的開始，進入第二步：「 真實的檢視自己」。

對照起第一步的目標，第二步開始有點繁雜。而和目標圖片相比，我們有太多對自己不滿意的地方，我隨便說個幾項，大概就是體脂太高、小腹太大、大腿太粗、掰掰袖、屁股太垂、小腿很壯、虎背熊腰、沒力氣等等，並希望它們以最快的速度消失、早早的眼不見為淨，然而，在這些變化發生前，你必須誠實的、好好的、全面性的檢視自己的生活及身體的各部分，並且開始認真、按部就班的對症下藥！

那麼認真的，我們要如何檢視自己呢？ 

ㄧ、檢視妳的生理狀態

首先，準備一個體重計、一支可以拍照的手機、一面可以照到全身的鏡子或是一個可以幫你拍照的幫手。

1、體重計

要站上體重計對每個人都是一件需要莫大勇氣的事，但如果不誠實面對自己，也就沒有追求進步及達到目標的理由了，但當然總體重永遠都是一個參考值，肌肉量及脂肪量的增減才是我們必須真正關心的部分! 目前身體成分測量分析最準確的是雙能量X光檢測儀，但只在醫院或健檢中心有，一次檢查也需自費700元至2000元，若是每個月都去量個一次，一年至少也要噴個1、2萬，而一般的體重計並沒有附上體脂肪測量的功能，又或是測量的準確性並不高，所以健身房裡的inbody成為沒有選擇中較好的選擇。

所以莉亞建議，每一次在測量INBODY前，請務必記得維持相同的條件，例如至少空腹三小時、已排空(上完廁所)、不在運動後、穿相同一套衣服、量同一台INBODY或是在同一個時段等等，讓每一次的結果比對趨近於高參考值。

其實我還蠻喜歡量INBODY的，裡面的許多數據都能幫助自己判斷身體看不見的部分，像這一次體重增加，看了看數據我就能大方的說那是因為我水腫，哈哈。

2、照片

除了體重數據外，另外一個能夠檢視自己的生理狀態的就是照片的比對。其實我優秀的運動夥伴們很少量儀器，因為長年操肌下來對自己身體的熟悉度太高，他們只要照照鏡子就差不多可以推測出自己的體脂約有多少，而實際數據也相差微毫，但，我們不一樣! 我們對自己的身體的變化還不太熟悉，於是利用照片記錄比對成為最方便、最眼見為憑的簡單方式。

而每一次照相前，也務必記得維持相同的條件，但就不需要像測量INBODY那般嚴格，只需要著類似款的衣服，(男生就是裸上身啦，女生著運動內衣+短褲等) 或是在差不多的時段、或是洗完澡、剛練完等等，直立自然站好拍張正面、側面、背面，切記別擺出難以比對的姿勢(例如倒奶、刻意骨盆前傾等)，照片可以每天拍，每周拍，每月拍，有周期性最好，沒有特別的限制。

當你開始下定決心往目標邁進時，你的第一張照片會變的非常非常珍貴，而第二張、第三張、第N張照片中的自己，會衷心感謝第一張照片的自己。

二、檢視妳的健康狀態

這裡說的健康狀態就有點嚴肅了。因為談的不是你有沒有感冒等等等的小症狀，而是檢視：

1、遺傳性疾病

你或妳的家人是不是有高血壓、心臟病、糖尿病、肺病、肝病等等家族性遺傳疾病？如果有，而你尚未做過任何這方面的檢查，建議你在開始健身前去做個檢查，並諮詢醫生專業的建議，以避免不必要的風險及遺憾。

2、重大疾病

這裡指的，是否因病治療中或是開刀後復原期？妳的體力如何？醫生的囑咐如何？可以開始運動了嗎? 或是可以從哪裡開始? 

3、不可逆的創傷症候群

例如無法復原的損傷狀態，妳的身體還可以活動的範圍有哪些？是否還在治療中? 在這一項中你的回答非常重要，因為在台灣專業的肌力訓練總會和專業的醫療看法有衝突，於是在那些模糊地帶，使轉介判斷變的異常重要。

若你有以上三種狀況之一，要請你審慎待之，找一位有合格證照的專業教練依照醫生給予的建議及目前的狀況，為你量身打造一份課表並教導你避開所有可能發生危險的訓練或動作，以免發生遺憾。

(合格證照較知名且具一定公信力的推有：* NSCA 美國國家體能學會、 *ACE 美國運動委員會、*ACSM 美國運動醫學會、*NASM 美國國家運動醫學會等，通過這些嚴格證照考試的，必定是具有基本的生理解剖學知識及能夠針對個人健康狀況設計出課表能力的教練，至於他練的好不好，我就不敢背書啦。而優秀的菁英型教練可能同時有多張專業的專項證照，例如像 謝小強 具備 KPM/FMS/NKT等評估資格，或是像 莉亞的空姐心事 的高爾夫肌力體能訓練專項證照、舉重劉藍舉重證照、惡操阿喵 體大博士-洛博  怪獸(助他脫單)  KD(我弟)  惡操路克專業健美健力顧問證書、帥丹尼爾 拳擊專項、超模-杜威 自行車專項等等。) 

三、檢視妳的生活習慣

那天和一位朋友聊到，她語帶感謝及興奮的告訴我，「 在你鼓勵我運動的半年內最棒的事不是我變壯，而是我的生活習慣改變了，現在的我很喜歡運動、早睡、自己做便當的充實生活! 」

這是開始健身後，帶來全面性改變的積極例子，不只是有身材外在而已，更多的是生活及心靈上的調整洗滌，和對意志力的訓練。由此可推，生活習慣根本就決定了你看起來是什麼樣子! 

所以在這裡莉亞也不要對大家太嚴格，千里之行積於跬步，只要開始檢視你的食、住、行3項，並詳加記錄，就是好的開始! 

1、食

 你一天吃幾餐？都吃些什麼？都什麼時候吃? 吃完後你都做些什麼? 

2、住

 在家時妳的作息怎麼樣？妳睡得正常嗎？睡得夠不夠？抽煙嗎？一天幾根? 喝酒嗎？一周喝幾天? 

3、行

 你平常的活動方式呢？是坐、是站、是走？有沒有運動習慣？假日時都在做什麼呢? 

上面幾個問題，是再基本再簡單不過，但要你仔細回想，你大概想不起來二天前的中餐你吃了什麼、吃完後你幹嘛去了、上個星期你去哪玩、吃了什麼餐廳…所以給自己二、三天的時間，好好的記錄一下自己吃了什麼、什麼時候吃、吃完後你做了什麼，將自己生活的輪廓描繪出來，只要你愈忠實的記錄，你就愈能看見自己細微的改變，也愈能在卡關時找到原因、對症下葯，快速度過。

呼，今天莉亞一下和大家聊了二大項，大家可要努力消化、真實評估和記錄哦，希望大家可以在新年過後，利用這些學到的知識衝破大吃大喝的罪惡感哦! 

預告：<<莉亞健身小教室 >>第 3 課 - 該如何幫自己排課表：檢測你的身體

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