在「 該如何幫自己排課表」這一系列的文章中，不知覺我們已經進入第4課了! （給自己拍拍手
相信已經學習過前面文章的大家一定了解在**莉亞健身小教室** 裡的內容都不是速成也不是噱頭，而是學習正確觀念，透過真實評估自己和按步就班的階段型計劃來達成訂下的目標。 如果你還沒看過第1課到第3課的文章，莉亞強烈建議先回過頭去補一補，再銜接上第4課會更有連貫性，思考著在排課表的同時也更得心應手。
好的，正題。
說到課表，依照個人需求性，從小階段到大階段、從近程目標到遠程目標、從一般到專項、從簡單到複雜各式各樣都有，但務必記住：「 是課表選擇了你，不是你選擇了課表。」
意思是，課表有它的獨容性，同一份課表不一定都能讓每個人帶來最大效益或最好表現；或是說，一份相同的課表同時讓二個人操作後的結果會是完全不同的(例如Crossfit的WOD) ：因為每一個人的需求和狀態都是不一樣的。
有了這樣的觀念後，我們可以開始透過以下步驟開始試著打造屬於自己的課表囉！
一、分類—> 目前的我要從哪一個周期開始?
基本課表有肌耐力、肌肥大、及最大力量這三種周期，並且依照需求及狀況不斷循環著。莉亞個人認為，許多人在沒有好教練帶領下，用著似是而非的觀念盲目追求肌肥大及最大力量，而忽略基礎或肌耐力的訓練，反而容易或常常陷入停滯期，為什麼呢? 因為我們的身體非常聰明、非常需要刺激!
如果你總是做同一種訓練，或總是衝同一個周期，我們的身體習慣了這樣的負荷後，它就不再有新的回應，也不會再想要繼續進步成長，持續一段時間過後，甚至會出現疲乏的狀態(見第1課-課表的重要性)。
二、時間—>訓練時間怎麼決定?
常常有人問我：「 那妳都練多久? 」 莉亞的回答都是：「 看我課表今天練什麼。」
但不管練什麼，在身體正常、順利的狀況下，莉亞的訓練時間從暖身、訓練到收操，大約都是2個小時，而WOD課表和純有氧日則通常會在1個半小時內結束，不會偏離太多— 而且，莉亞都是一個人訓練，訓練時幾乎不使用手機(除看課表內容、調音樂、計時)。
在第二大項中，莉亞特別把時間放在前面是因為大多數想開始健身的人問題或藉口都是卡在「時間」，因此，你必須要先在這個項目中「 說服自己」，而莉亞也會透過以下表格，幫助大家在一開始時能夠以最適切的時間開始培養你的健身習慣。
而如果你是一個心智軟弱容易放棄，而且還沒有養成訓練習慣的人，除了教練課外，在一開始時，自主訓練時請將目標降低，以「 能夠完成全部的項目內容」為目標，而時間請不要超過1小時，否則不但可能浪費時間在健身房器材上滑手機、跟朋友聊天，也可能也會提早出現疲乏狀況而放棄。
三、內容—> 要怎麼設計訓練內容?
在短時間中放入有效率、適合自己的訓練內容是很重要的。基本的訓練內容中包括訓練項目、訓練量、訓練強度等，如果你是從事專項的健友，例如馬拉松、自行車、高爾夫、三鐵等，你的訓練菜單請與專業教練討論，以免訓練量過大而影響到專項表現。
莉亞還是有一些話要提醒大家：
如果你是完全無經驗，這時，需要你拿出你為自己檢測的筆記，並依照你所訂下的訓練時間，選定項目後從最小範圍開始；如果你是初階健友，則請你先忘記自己曾經做過的最大重量，先回頭檢視一下自己的基本動作是否合格，再依照自身體重的百分比下去做增減，記得，關鍵在「力竭」：
也就是說，若你在檢測時，一次只能做10下徒手深蹲便覺得疲累，那麼你可以為自己這樣排定「徒手深蹲—> 10下 —>3組」這樣的內容。但若在第1組的10下你仍感到似乎還能再做2下，那麼請你再增加次數到感覺「 真的蠻累、快做不起來」的程度，上限則是20次。如果20次對你來說很輕鬆，那麼請你依照表格中的備註，適度增加重量，以「 能夠維持正確姿勢」為主。
而如果你是進階健友，遇到的問題可能更細微、更個人化，就不適用這樣一般性的建議，設計訓練周期的排定及循環的部分我就不贅述，若有任何問題及卡關，可與你的教練討論或諮詢專業人員!
另外在項目選定的部分，無經驗及初階者以提昇全身肌耐力為主要目標，建議分成上半身、下半身及軀幹核心三大部分來決定項目內容，例如(上半身)徒手俯身飛鳥、徒手靠牆胸推、(下半身)徒手深蹲、徒手弓箭步、(軀幹核心)橋式抬腰、平板支撐等，還有各式各樣多變化的內容，莉亞之後再慢慢介紹哦!
以上是莉亞為大家整理的基本課表內容，適合從未有任何健身或運動經驗的你，希望大家在看完這一課的文章後，都能依照自己的條件排出最適合自己、效益最大的課表，另外如果有任何疑問，也歡迎留言交流哦!
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預告：<<莉亞健身小教室 >>第 5 課 - 該如何幫自己排課表：基本健身飲食
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