<莉亞健身小教室 > 第 3 課 - 該如何幫自己排課表：檢測你的身體

在第2課的內容中，莉亞提到要幫自己排一張有效的課表必須要回答並記錄幾個看起來麻煩卻有效的的問題及步驟，這裡莉亞再幫大家複習一下：「 你的目標是什麼 」、「真實的檢視自己」、「檢測你的身體」、「進入基本課表」、「 基本健身飲食」、「 夥伴」。

其中「 你的目標是什麼? 」和「真實的檢視自己。」莉亞已經在第2課中詳細的解釋過了，接著在大家記憶還很鮮明時，莉亞要鼓勵大家打鐵趁熱繼續認真的學習，因為這是關乎你自己的大事! 

好，正題。

首先莉亞跟大家解釋在這第3課的「檢測」自己，和第2課的「檢視」自己有什麼不同呢? 「檢視」自己是觀察自己的狀況並做下初始記錄，幫助之後的周期性比對；而「檢測」則是透過某些特定的自我測驗方式後，依照檢測結果來決定初始訓練內容排定的重要依據，因此在「沒有教練及專業人士陪同在旁」檢測時，必須遵守以下幾個原則：

1、環境

確認周圍的環境是空曠及安全的，例如學校操場、一間配有巡場教練的健身房、有草皮的足球場等。

2、能力

盡力但不逞強，以求得最真實的數據，才能確保自己是不是真的進步了。

3、休息

在每一種測驗之間，視個人狀況做足夠的休息，建議時間為3-7分鐘不等，以心跳趨於平緩為指標，並避免身體冷卻。而生理性檢測例如柔軟度度等，可以不需要休息。

4、停止

很嚴肅的說，如果在過程中有任何不適、受傷請立刻停止，並立即尋求醫療協助。

再加強註記莉亞在第2課提到的三種族群：有家族遺傳性疾病、重大疾病、不可逆之創傷症候群及16歲以下青少年，一定要在專業人士陪同下做檢測。

原則永遠是最重要的，除了保護檢測者的安全外，也會讓檢測結果趨於高參考值，所以在檢測時，永遠把原則擺在最前面。說完了原則，就是第3課的課程重點了，「 有哪些檢測項目呢?」

檢測項目依每個健身體系不同而略有差異，而莉亞這裡提供的是Crossfit+NSCA肌力體能的私教版本，好啦簡單說就是莉亞自己所學、融會貫通的私藏版本，在這裡莉亞就人美心更美、無私的跟大家分享啦! (甩頭

程度	主導系統	身體素質 GPP (依Crossfit)	定義 (依Crossfit)	檢測項目 (依NSCA)	檢測方式	數據對照參考 (一般正常成年人)
低	肌肉纖維 生物機制	心肺功能 Endurance (有氧耐力)	身體收集、處理、傳遞氧氣的能力	12分鐘跑	在200或400公尺的操場、或跑步機上，測出12分鐘所能跑出的最遠距離，依個人能力可走可跑。	?
中		肌耐力 Stamina (無氧耐力)	身體處理、遞遞、儲存和使用能量的能力	徒手深蹲 引體向上 仰臥起坐	各項在2分鐘內記錄可做數量	?
高		力量 Strength	單肌纖維或肌纖維募集發力的能力	1RM測試 蹲舉硬拉臥推	接洽你的專業教練	?
低		柔韌度 Flexibility	關節最大化活動範圍的能力	坐姿體前屈	1、在一個平坦的地面、標一個基準線 2、坐下來後雙腿伸直、腳後跟對齊此線 3、雙手中指指尖貼上可供做記號的膠帶4、雙手盡力往腳尖方向伸直後，將雙手水平移至地板，將指尖的膠帶貼在地板上做為記號。 5、測量基準線及膠帶間的距離。	?
高	肌肉神經 傳達及控制	協調性 Coordination	將不同肢體動作整合為一個功能性動作的能力	反覆橫跳 壘球擲遠	接洽你的專業教練	?
高		敏捷性 Agility	從另一動作轉化到另一動作所需時間的能力	T型跑	接洽你的專業教練	?
低		平衡性 Balance	在任意接觸面上控制身體重心穩定的能力	(閉眼)單腳站立	在一個平坦且周圍無任何障礙物的空間，單腳站立、雙手自然垂放於身旁，計時，只要身體稍有移動即停止計時。	?
高		準確性 Accuracy	在給定方向和強度下能夠控制動作的能力	移動傳球落點測試	接洽你的專業教練	?
高	肌肉神經元 放電募集	爆發力 Power	單肌纖維或肌纖維在最短時間募集最多單位產生最大發力的能力	1 RM抓舉	接洽你的專業教練	?
高		速度 Speed	最短時間完成指定動作的能力	40碼跑	接洽你的專業教練	?
備註 (技術性及危險性)		低-完全沒有經驗的初學者即可測試。 中-有重訓及健身基礎者可測試。 高-具備蹲舉、硬拉、臥推、高翻、高抓等重訓技巧者或專項可測試。 以上測試非固定內容，需依照檢測者自身狀況調整，而此份檢測則「針對沒有經驗的初學者」提出。 警語：另標記為「高」之測試所需技術性及危險性極高，強烈建議必須要有夥伴或專業教練在旁指導及保護。

以上十種檢測項目，一般人能做的只有四項，然而這四項對一個初學者、初階但不知道怎麼排課表、全身肌力訓練分配不均的入門者來說，已經非常非常的足夠了。而其它的高階檢測，因為操作技巧複雜且檢測條件較嚴格，則在技巧成熟後視需要請專業教練為你檢測，以免發生無可挽回的遺憾。

另外大家若有認真看表格的話，會發現最後一欄「 數據對照參考」空白了， 這裡不是莉亞忘了寫上去哦，是莉亞刻意把它空白的，原因很重要：

這些項目其實都是給專業運動員在季前、季中做檢測用的，其檢測目的是用來記錄各項能力及做為各項訓練內容增減的參考指標；雖然在這張表格裡的檢測項目是降階的平民版，但我們的檢測目的不是長自己志氣或滅自己威風的將自己評列等級，而是很真實的記錄著自己進步的軌跡，唯有如此，才能很坦然的在訓練時面對並專注在自己身上，並不斷的超越上一分鐘的自己，我們追求的是心裡的夢想和達成階段性的目標，而不是數字及等級的迷思。

記住，這是一場和自己的戰爭，不是和別人的、也不是要被任何人評分的。所以，當你走進健身房或是進到一個訓練的場地時，請將所有你在乎的肥臀油肚、所有的不好意思、擔憂、12分鐘跑多少、你的驕傲等等的通通留在門外，因為只有你才能帶著自己往前追求那不可能的可能…即使只有幾厘米，也要積極的往前!  

好，莉亞給大家愛的鼓勵後，就是你們自己的功課了。趁著年假放鬆的空檔，約約你的愛人和家人一起檢測，並給自己一個新年目標，開啟人生改變的大門! 

預告：<<莉亞健身小教室 >>第 4 課 - 該如何幫自己排課表：進入基本課表

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<莉亞健身小教室 > 第2課-該如何幫自己排課表：目標和檢視

莉亞在第 1 課「 課表的重要性」中提到，一般人普遍認為課表是運動員專屬，一般人不需要，但事實是，透過訓練課表不但可以了解自己的狀況，更可以當作在卡關或停滯或是出現任何異常時的重要參考。

於是對一般渴望進步、準備開始運動、或是你正在從事某個專項的一般健身者，更需要課表來輔助自己、認識自己，並隨著自身狀況變化做加減、調整訓練內容讓訓練變得有效! 

因此如果沒有課表輔助，你的努力很有可能都是在做白工(哭哭)，而莉亞也要透過第2課到第6課的內容告訴大家：如何幫自己排出一張有效課表! 

首先，有幾個重要的步驟必須很誠實的完成，雖然感覺有點麻煩，但只要完成這些步驟並且詳實記錄，就是打開一扇改變的大門，一步步朝自己的夢想邁進! 

那麼有哪些必須記錄的步驟及問題呢? 

1、「 你的目標是什麼? 」

2、 「真實的檢視自己。」

3、 「檢測你的身體。」

4、 「進入基本課表。」

5、「 基本健身飲食。」

6、「 夥伴。」

以上這幾個步驟，一次說完怕大家消化不了，所以莉亞在這裡幫大家分成幾個小單元，在小單元內容中會詳加解釋步驟及方法，而今天我們就要來談一談，「 你的目標是什麼? 」及「 真實的檢視自己。」

第一步訂下目標，是一件最簡單、也最困難的事。簡單的是，訂目標就像是出一張嘴、人人都可以天方夜譚的訂；而困難的是，把目標變成一個實現，那勇敢挺進天堂路的每一步。

好了，切入核心，「 你想要變成什麼樣的你? 」 你心裡出現畫面了嗎?  那就是你心裡渴望成為的樣子，就是你夢想中的目標，不管這個目標看起來有多大、有多麼艱難或有多麼不可能，都「 不。要。害。怕」，因為你已經站在一個改變的起點了：把心裡的畫面用筆寫下來、或在網路上找圖片，然後努力認真看完莉亞接下來幾個單元文章過後，就能把這個目標變成幾個可以逐步實現的階段性計劃 ( 第4課-進入基本課表 中將有詳細說明)，朝向夢想的目標邁進了!

你看吧，訂目標真的很容易吧，我幾行字就把你們打發了(啊哈哈哈) ，但接下來才是重頭戲的開始，進入第二步：「 真實的檢視自己」。

對照起第一步的目標，第二步開始有點繁雜。而和目標圖片相比，我們有太多對自己不滿意的地方，我隨便說個幾項，大概就是體脂太高、小腹太大、大腿太粗、掰掰袖、屁股太垂、小腿很壯、虎背熊腰、沒力氣等等，並希望它們以最快的速度消失、早早的眼不見為淨，然而，在這些變化發生前，你必須誠實的、好好的、全面性的檢視自己的生活及身體的各部分，並且開始認真、按部就班的對症下藥！

那麼認真的，我們要如何檢視自己呢？ 

ㄧ、檢視妳的生理狀態

首先，準備一個體重計、一支可以拍照的手機、一面可以照到全身的鏡子或是一個可以幫你拍照的幫手。

1、體重計

要站上體重計對每個人都是一件需要莫大勇氣的事，但如果不誠實面對自己，也就沒有追求進步及達到目標的理由了，但當然總體重永遠都是一個參考值，肌肉量及脂肪量的增減才是我們必須真正關心的部分! 目前身體成分測量分析最準確的是雙能量X光檢測儀，但只在醫院或健檢中心有，一次檢查也需自費700元至2000元，若是每個月都去量個一次，一年至少也要噴個1、2萬，而一般的體重計並沒有附上體脂肪測量的功能，又或是測量的準確性並不高，所以健身房裡的inbody成為沒有選擇中較好的選擇。

所以莉亞建議，每一次在測量INBODY前，請務必記得維持相同的條件，例如至少空腹三小時、已排空(上完廁所)、不在運動後、穿相同一套衣服、量同一台INBODY或是在同一個時段等等，讓每一次的結果比對趨近於高參考值。

其實我還蠻喜歡量INBODY的，裡面的許多數據都能幫助自己判斷身體看不見的部分，像這一次體重增加，看了看數據我就能大方的說那是因為我水腫，哈哈。

2、照片

除了體重數據外，另外一個能夠檢視自己的生理狀態的就是照片的比對。其實我優秀的運動夥伴們很少量儀器，因為長年操肌下來對自己身體的熟悉度太高，他們只要照照鏡子就差不多可以推測出自己的體脂約有多少，而實際數據也相差微毫，但，我們不一樣! 我們對自己的身體的變化還不太熟悉，於是利用照片記錄比對成為最方便、最眼見為憑的簡單方式。

而每一次照相前，也務必記得維持相同的條件，但就不需要像測量INBODY那般嚴格，只需要著類似款的衣服，(男生就是裸上身啦，女生著運動內衣+短褲等) 或是在差不多的時段、或是洗完澡、剛練完等等，直立自然站好拍張正面、側面、背面，切記別擺出難以比對的姿勢(例如倒奶、刻意骨盆前傾等)，照片可以每天拍，每周拍，每月拍，有周期性最好，沒有特別的限制。

當你開始下定決心往目標邁進時，你的第一張照片會變的非常非常珍貴，而第二張、第三張、第N張照片中的自己，會衷心感謝第一張照片的自己。

二、檢視妳的健康狀態

這裡說的健康狀態就有點嚴肅了。因為談的不是你有沒有感冒等等等的小症狀，而是檢視：

1、遺傳性疾病

你或妳的家人是不是有高血壓、心臟病、糖尿病、肺病、肝病等等家族性遺傳疾病？如果有，而你尚未做過任何這方面的檢查，建議你在開始健身前去做個檢查，並諮詢醫生專業的建議，以避免不必要的風險及遺憾。

2、重大疾病

這裡指的，是否因病治療中或是開刀後復原期？妳的體力如何？醫生的囑咐如何？可以開始運動了嗎? 或是可以從哪裡開始? 

3、不可逆的創傷症候群

例如無法復原的損傷狀態，妳的身體還可以活動的範圍有哪些？是否還在治療中? 在這一項中你的回答非常重要，因為在台灣專業的肌力訓練總會和專業的醫療看法有衝突，於是在那些模糊地帶，使轉介判斷變的異常重要。

若你有以上三種狀況之一，要請你審慎待之，找一位有合格證照的專業教練依照醫生給予的建議及目前的狀況，為你量身打造一份課表並教導你避開所有可能發生危險的訓練或動作，以免發生遺憾。

(合格證照較知名且具一定公信力的推有：* NSCA 美國國家體能學會、 *ACE 美國運動委員會、*ACSM 美國運動醫學會、*NASM 美國國家運動醫學會等，通過這些嚴格證照考試的，必定是具有基本的生理解剖學知識及能夠針對個人健康狀況設計出課表能力的教練，至於他練的好不好，我就不敢背書啦。而優秀的菁英型教練可能同時有多張專業的專項證照，例如像 謝小強 具備 KPM/FMS/NKT等評估資格，或是像 莉亞的空姐心事 的高爾夫肌力體能訓練專項證照、舉重劉藍舉重證照、惡操阿喵 體大博士-洛博  怪獸(助他脫單)  KD(我弟)  惡操路克專業健美健力顧問證書、帥丹尼爾 拳擊專項、超模-杜威 自行車專項等等。) 

三、檢視妳的生活習慣

那天和一位朋友聊到，她語帶感謝及興奮的告訴我，「 在你鼓勵我運動的半年內最棒的事不是我變壯，而是我的生活習慣改變了，現在的我很喜歡運動、早睡、自己做便當的充實生活! 」

這是開始健身後，帶來全面性改變的積極例子，不只是有身材外在而已，更多的是生活及心靈上的調整洗滌，和對意志力的訓練。由此可推，生活習慣根本就決定了你看起來是什麼樣子! 

所以在這裡莉亞也不要對大家太嚴格，千里之行積於跬步，只要開始檢視你的食、住、行3項，並詳加記錄，就是好的開始! 

1、食

 你一天吃幾餐？都吃些什麼？都什麼時候吃? 吃完後你都做些什麼? 

2、住

 在家時妳的作息怎麼樣？妳睡得正常嗎？睡得夠不夠？抽煙嗎？一天幾根? 喝酒嗎？一周喝幾天? 

3、行

 你平常的活動方式呢？是坐、是站、是走？有沒有運動習慣？假日時都在做什麼呢? 

上面幾個問題，是再基本再簡單不過，但要你仔細回想，你大概想不起來二天前的中餐你吃了什麼、吃完後你幹嘛去了、上個星期你去哪玩、吃了什麼餐廳…所以給自己二、三天的時間，好好的記錄一下自己吃了什麼、什麼時候吃、吃完後你做了什麼，將自己生活的輪廓描繪出來，只要你愈忠實的記錄，你就愈能看見自己細微的改變，也愈能在卡關時找到原因、對症下葯，快速度過。

呼，今天莉亞一下和大家聊了二大項，大家可要努力消化、真實評估和記錄哦，希望大家可以在新年過後，利用這些學到的知識衝破大吃大喝的罪惡感哦! 

預告：<<莉亞健身小教室 >>第 3 課 - 該如何幫自己排課表：檢測你的身體

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「 DW，10點零3分。」

2015年6月29日，晚上10點零3分。

你拿出了一瓶德國白酒，對著軟木塞轉入開酒器，清脆的一聲，彷彿是白酒對重見天日的歡呼。那被旋轉螺絲尖頭死死卡住的軟木塞無力的躺在白色大理石桌面，像是丘比特的箭射進了我的心，故作鎮靜卻無力招架你的一切。

冰冷香甜的果香，混著微黃色的白酒，流洩到我的酒杯裡，「 把頭髮留長吧。」你看著酒杯裡的酒，不經意的說著。我吹著煙圈，心臟碰碰的跳著，舌尖浮現汽泡的刺激感，「 第一口的白酒會是怎麼樣的滋味?」我心裡期待著，口中出聲回答，「 短髮，不好嗎? 」 

「 我想看妳嫵媚的樣子。」你點燃了一根煙，用你的紅酒敬我的白酒，「 這是交杯。」你溫柔的語氣和銳利的眼神是反比，我閃避著你的銳利，瞥見你手腕上的時間，10點零3分，指針滴答，像是正在敲著鍵盤記錄著什麼。

原來那些滴答聲，是時間敲著鍵盤，將我的悸動記錄在，10點零3分。

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<莉亞健身小教室> 第 1 課 - 該如何幫自己排課表：課表的重要性

就在今天，肌耐力5循環結束了，早上量了INBODY，這一周期的結算成績算是在可以接受的範圍：肌肉長了1.8公斤、脂肪少了1.6公斤、體脂率從22.6%降到18.9%、總體重雖增加了1.5公斤，但仔細一看應該是身體總水量增加製造的假象。

剛量完隨便亂拍證明真實

莉亞貼心的整理成表格

回想這一個肌耐力週期，收穫滿滿，很仔細的記錄有關自己的一切，包括訓練課表、訓練的時間、吃的每一樣食物、睡了多久、身體的狀況、訓練時的心境、身體的訊號等等，5個循環中，在第3循環進入生理/心理的高點，隨後走下坡，在第4循環落淚苦戰，第5循環體重下掉2公斤並開始出現疲乏，甚至在昨天的WOD時出現運動誘發型氣喘，只好在組間強迫自己休息10分鐘後，以緩跑500公尺來調節呼吸。

我還找不到如何置入表格，大家就將就點(哈)

仔細檢視這些數據後，和優秀的運動夥伴們討論的結果是：對照課表中的訓練量，每天吃不到1800卡的我，吃的太、少、了!! 以致於力量無法上衝外，能量系統也無法突破、出現疲乏。

說到疲乏，不管是重訓、有氧、各樣專項課程，只要有進健身房的人一定明白。而這樣的疲乏不只出現在生理上，也會影響心理，短期的疲乏通常透過調整能夠很快回復，但若是加以忽略、不斷積累或是用錯方法(例如過度單調或過量的訓練)，開始就會變成長期疲乏(稱過度訓練或不當訓練)進而影響到表現：

可能會有組間停留的時間愈來愈長(能量系統恢愎時間變長)、力量下降或衰竭(飲食引起或不明狀況)、興趣缺缺(由於以上二項引起的信心低落及神經系統作用)、長時間無法突破(以上三項引起)、感冒症狀(激素分泌)、甚至完全中斷訓練，而這種狀況最容易出現在：

1、沒有課表：初學者、初階但不知道怎麼排課表、全身肌力訓練分配不均(包括單一訓練內容或順序)等

2、沒有記錄：只知道加槓鈴、不算組間休息時間、想練就練

等以上族群。

在研習美國國家體能學會肌力體能知識時，有一句話深在我心：「 是課表選擇了你，不是你選擇了課表。」為了避免以上的狀況發生，一份為自己安排良好的課表、一份符合訓練目標的飲食計劃以及每日的記錄量化是非常重要的，透過這些記錄線索不但能預先避免疲乏的狀況發生，更能在狀況發生時由記錄中推測原因後對症下葯，以最快速度避開、渡過這一段令人難受的疲乏過程，並邁向突破的目標。

於是相較於去年六月為了拍年曆，以低強度+高訓練量+低脂飲食為主要訓練內容的體態雕塑，今年想要大幅增肌的目標反而更是一條漫長的路，而且更困難。畢竟體態雕塑是我的強項，在高低起伏間可以避開容易疲乏的部分，而增肌卻是需要避開一個又一個疲乏的大挑戰。也因為如此，如實的記錄、調整課表及內容，適時的嚴格、包容自己絕對是必要的。 

所以，去健身房舉舉啞鈴、槓鈴、跑步、騎腳踏車其實很簡單，只是你付出的時間、精神、體力是不是能夠帶給你高回報率?  有人練一年就到天堂了，怎麼自己爬了四、五年還在地板上? 開始檢視自己的訓練習慣，進入聰明的科學化訓練： 開始計劃你的訓練課表吧! 

預告：<<莉亞健身小教室 >>第 2 課 - 該如何幫自己排課表? 

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「不練是廢 9，回應你的身體。」

                                 <肌耐力第4循環1-4-5>

這一個循環， 身體分區肌力訓練有了很看得見的進步，刻意的不加上重量，持續使用空槓調整姿勢外，增加次數也是這一個肌耐力循環的重點目標。雖然進步聽起來是好事，但也意謂著你的身體已經習慣這樣的負荷，這時就要透過簡單的訓練順序、訓練內容調整來強化整體肌肉的神經適應性，以及避開心理上的單調感。

而我刻意排在最後二天的WOD，幾近挑釁的踩在極限上，可以說是跟意志力摔角、跟身體對話的循環。很明顯的，當大腿前側整片股內外+中間肌呈現過度亢奮、有點麻木的感覺時，身體傳達了停止的訊號到腦袋裡，我的理智則分析著該停止或是該繼續，接著會有許多的雜訊出現：我的動作流暢嗎? 使用的肌群正確嗎? 是不是代償了? 呼吸呢? 腳踝痛了，或是頭髮攪和著汗水黏住脖子、我看起來一定很狼狽、我幹嘛給自己排這種課表等等這些白痴念頭都會來干擾。

這時正確回應你的身體是很關鍵的：專心注意自己的身體，調整好姿勢，一吸一吐，用正確的肌群繼續。

所幸，除了今天的第3K划船到450M時，我落三秒淚衝刺過心跳到頂的艱難點外，我算是堅強的闖過重重挑釁雜訊，過關了，同時也更了解自己的身體在整個過程中的起承轉合，甚至可以感覺到腎上腺素帶來的爆衝力。(扯)

在我還未接觸運動健身領域前，關於身體的事只知道器官、五官、冷熱、餓飽、是不是生病、有沒有舒服等等，我甚至連左右心室心房、血怎麼流都搞不清楚，反正只要能呼吸有活著就好，直到持續進修後，才發現自己對身體的了解根本不及十萬分之一，人的身體根本就是一座探索不完的大宇宙啊。(充滿敬意)

當你開始一件事時，你不會預期它將會給你帶來多少益處、影響及改變，而當你意識到時，改變已經發生，並帶領你開始進入一段探索、深入、獲得的過程，並且愈益謙卑、更多的學習著。

學海無涯，當我更了解自己的身體，我就愈知道如何訓練它、保護它、正確的使用它(哈哈我笑了)，除了外在好看的線條外，更多的是追求整體的強健和訓練更好的心理素質，還有，成為一個更好的人：) 

完整表格在部落格中! 更多莉亞的<健身不練是廢>、<空姐心事> 請點 **https://leahthink.blogspot.tw/**

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