<莉亞健身小教室 > 第 3 課 - 該如何幫自己排課表：檢測你的身體

在第2課的內容中，莉亞提到要幫自己排一張有效的課表必須要回答並記錄幾個看起來麻煩卻有效的的問題及步驟，這裡莉亞再幫大家複習一下：「 你的目標是什麼 」、「真實的檢視自己」、「檢測你的身體」、「進入基本課表」、「 基本健身飲食」、「 夥伴」。

其中「 你的目標是什麼? 」和「真實的檢視自己。」莉亞已經在第2課中詳細的解釋過了，接著在大家記憶還很鮮明時，莉亞要鼓勵大家打鐵趁熱繼續認真的學習，因為這是關乎你自己的大事! 

好，正題。

首先莉亞跟大家解釋在這第3課的「檢測」自己，和第2課的「檢視」自己有什麼不同呢? 「檢視」自己是觀察自己的狀況並做下初始記錄，幫助之後的周期性比對；而「檢測」則是透過某些特定的自我測驗方式後，依照檢測結果來決定初始訓練內容排定的重要依據，因此在「沒有教練及專業人士陪同在旁」檢測時，必須遵守以下幾個原則：

1、環境

確認周圍的環境是空曠及安全的，例如學校操場、一間配有巡場教練的健身房、有草皮的足球場等。

2、能力

盡力但不逞強，以求得最真實的數據，才能確保自己是不是真的進步了。

3、休息

在每一種測驗之間，視個人狀況做足夠的休息，建議時間為3-7分鐘不等，以心跳趨於平緩為指標，並避免身體冷卻。而生理性檢測例如柔軟度度等，可以不需要休息。

4、停止

很嚴肅的說，如果在過程中有任何不適、受傷請立刻停止，並立即尋求醫療協助。

再加強註記莉亞在第2課提到的三種族群：有家族遺傳性疾病、重大疾病、不可逆之創傷症候群及16歲以下青少年，一定要在專業人士陪同下做檢測。

原則永遠是最重要的，除了保護檢測者的安全外，也會讓檢測結果趨於高參考值，所以在檢測時，永遠把原則擺在最前面。說完了原則，就是第3課的課程重點了，「 有哪些檢測項目呢?」

檢測項目依每個健身體系不同而略有差異，而莉亞這裡提供的是Crossfit+NSCA肌力體能的私教版本，好啦簡單說就是莉亞自己所學、融會貫通的私藏版本，在這裡莉亞就人美心更美、無私的跟大家分享啦! (甩頭

程度	主導系統	身體素質 GPP (依Crossfit)	定義 (依Crossfit)	檢測項目 (依NSCA)	檢測方式	數據對照參考 (一般正常成年人)
低	肌肉纖維 生物機制	心肺功能 Endurance (有氧耐力)	身體收集、處理、傳遞氧氣的能力	12分鐘跑	在200或400公尺的操場、或跑步機上，測出12分鐘所能跑出的最遠距離，依個人能力可走可跑。	?
中		肌耐力 Stamina (無氧耐力)	身體處理、遞遞、儲存和使用能量的能力	徒手深蹲 引體向上 仰臥起坐	各項在2分鐘內記錄可做數量	?
高		力量 Strength	單肌纖維或肌纖維募集發力的能力	1RM測試 蹲舉硬拉臥推	接洽你的專業教練	?
低		柔韌度 Flexibility	關節最大化活動範圍的能力	坐姿體前屈	1、在一個平坦的地面、標一個基準線 2、坐下來後雙腿伸直、腳後跟對齊此線 3、雙手中指指尖貼上可供做記號的膠帶4、雙手盡力往腳尖方向伸直後，將雙手水平移至地板，將指尖的膠帶貼在地板上做為記號。 5、測量基準線及膠帶間的距離。	?
高	肌肉神經 傳達及控制	協調性 Coordination	將不同肢體動作整合為一個功能性動作的能力	反覆橫跳 壘球擲遠	接洽你的專業教練	?
高		敏捷性 Agility	從另一動作轉化到另一動作所需時間的能力	T型跑	接洽你的專業教練	?
低		平衡性 Balance	在任意接觸面上控制身體重心穩定的能力	(閉眼)單腳站立	在一個平坦且周圍無任何障礙物的空間，單腳站立、雙手自然垂放於身旁，計時，只要身體稍有移動即停止計時。	?
高		準確性 Accuracy	在給定方向和強度下能夠控制動作的能力	移動傳球落點測試	接洽你的專業教練	?
高	肌肉神經元 放電募集	爆發力 Power	單肌纖維或肌纖維在最短時間募集最多單位產生最大發力的能力	1 RM抓舉	接洽你的專業教練	?
高		速度 Speed	最短時間完成指定動作的能力	40碼跑	接洽你的專業教練	?
備註 (技術性及危險性)		低-完全沒有經驗的初學者即可測試。 中-有重訓及健身基礎者可測試。 高-具備蹲舉、硬拉、臥推、高翻、高抓等重訓技巧者或專項可測試。 以上測試非固定內容，需依照檢測者自身狀況調整，而此份檢測則「針對沒有經驗的初學者」提出。 警語：另標記為「高」之測試所需技術性及危險性極高，強烈建議必須要有夥伴或專業教練在旁指導及保護。

以上十種檢測項目，一般人能做的只有四項，然而這四項對一個初學者、初階但不知道怎麼排課表、全身肌力訓練分配不均的入門者來說，已經非常非常的足夠了。而其它的高階檢測，因為操作技巧複雜且檢測條件較嚴格，則在技巧成熟後視需要請專業教練為你檢測，以免發生無可挽回的遺憾。

另外大家若有認真看表格的話，會發現最後一欄「 數據對照參考」空白了， 這裡不是莉亞忘了寫上去哦，是莉亞刻意把它空白的，原因很重要：

這些項目其實都是給專業運動員在季前、季中做檢測用的，其檢測目的是用來記錄各項能力及做為各項訓練內容增減的參考指標；雖然在這張表格裡的檢測項目是降階的平民版，但我們的檢測目的不是長自己志氣或滅自己威風的將自己評列等級，而是很真實的記錄著自己進步的軌跡，唯有如此，才能很坦然的在訓練時面對並專注在自己身上，並不斷的超越上一分鐘的自己，我們追求的是心裡的夢想和達成階段性的目標，而不是數字及等級的迷思。

記住，這是一場和自己的戰爭，不是和別人的、也不是要被任何人評分的。所以，當你走進健身房或是進到一個訓練的場地時，請將所有你在乎的肥臀油肚、所有的不好意思、擔憂、12分鐘跑多少、你的驕傲等等的通通留在門外，因為只有你才能帶著自己往前追求那不可能的可能…即使只有幾厘米，也要積極的往前!  

好，莉亞給大家愛的鼓勵後，就是你們自己的功課了。趁著年假放鬆的空檔，約約你的愛人和家人一起檢測，並給自己一個新年目標，開啟人生改變的大門! 

預告：<<莉亞健身小教室 >>第 4 課 - 該如何幫自己排課表：進入基本課表

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