<莉亞健身小教室> 第 1 課 - 該如何幫自己排課表：課表的重要性

就在今天，肌耐力5循環結束了，早上量了INBODY，這一周期的結算成績算是在可以接受的範圍：肌肉長了1.8公斤、脂肪少了1.6公斤、體脂率從22.6%降到18.9%、總體重雖增加了1.5公斤，但仔細一看應該是身體總水量增加製造的假象。

剛量完隨便亂拍證明真實

莉亞貼心的整理成表格

回想這一個肌耐力週期，收穫滿滿，很仔細的記錄有關自己的一切，包括訓練課表、訓練的時間、吃的每一樣食物、睡了多久、身體的狀況、訓練時的心境、身體的訊號等等，5個循環中，在第3循環進入生理/心理的高點，隨後走下坡，在第4循環落淚苦戰，第5循環體重下掉2公斤並開始出現疲乏，甚至在昨天的WOD時出現運動誘發型氣喘，只好在組間強迫自己休息10分鐘後，以緩跑500公尺來調節呼吸。

我還找不到如何置入表格，大家就將就點(哈)

仔細檢視這些數據後，和優秀的運動夥伴們討論的結果是：對照課表中的訓練量，每天吃不到1800卡的我，吃的太、少、了!! 以致於力量無法上衝外，能量系統也無法突破、出現疲乏。

說到疲乏，不管是重訓、有氧、各樣專項課程，只要有進健身房的人一定明白。而這樣的疲乏不只出現在生理上，也會影響心理，短期的疲乏通常透過調整能夠很快回復，但若是加以忽略、不斷積累或是用錯方法(例如過度單調或過量的訓練)，開始就會變成長期疲乏(稱過度訓練或不當訓練)進而影響到表現：

可能會有組間停留的時間愈來愈長(能量系統恢愎時間變長)、力量下降或衰竭(飲食引起或不明狀況)、興趣缺缺(由於以上二項引起的信心低落及神經系統作用)、長時間無法突破(以上三項引起)、感冒症狀(激素分泌)、甚至完全中斷訓練，而這種狀況最容易出現在：

1、沒有課表：初學者、初階但不知道怎麼排課表、全身肌力訓練分配不均(包括單一訓練內容或順序)等

2、沒有記錄：只知道加槓鈴、不算組間休息時間、想練就練

等以上族群。

在研習美國國家體能學會肌力體能知識時，有一句話深在我心：「 是課表選擇了你，不是你選擇了課表。」為了避免以上的狀況發生，一份為自己安排良好的課表、一份符合訓練目標的飲食計劃以及每日的記錄量化是非常重要的，透過這些記錄線索不但能預先避免疲乏的狀況發生，更能在狀況發生時由記錄中推測原因後對症下葯，以最快速度避開、渡過這一段令人難受的疲乏過程，並邁向突破的目標。

於是相較於去年六月為了拍年曆，以低強度+高訓練量+低脂飲食為主要訓練內容的體態雕塑，今年想要大幅增肌的目標反而更是一條漫長的路，而且更困難。畢竟體態雕塑是我的強項，在高低起伏間可以避開容易疲乏的部分，而增肌卻是需要避開一個又一個疲乏的大挑戰。也因為如此，如實的記錄、調整課表及內容，適時的嚴格、包容自己絕對是必要的。 

所以，去健身房舉舉啞鈴、槓鈴、跑步、騎腳踏車其實很簡單，只是你付出的時間、精神、體力是不是能夠帶給你高回報率?  有人練一年就到天堂了，怎麼自己爬了四、五年還在地板上? 開始檢視自己的訓練習慣，進入聰明的科學化訓練： 開始計劃你的訓練課表吧! 

預告：<<莉亞健身小教室 >>第 2 課 - 該如何幫自己排課表? 

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「不練是廢 9，回應你的身體。」

                                 <肌耐力第4循環1-4-5>

這一個循環， 身體分區肌力訓練有了很看得見的進步，刻意的不加上重量，持續使用空槓調整姿勢外，增加次數也是這一個肌耐力循環的重點目標。雖然進步聽起來是好事，但也意謂著你的身體已經習慣這樣的負荷，這時就要透過簡單的訓練順序、訓練內容調整來強化整體肌肉的神經適應性，以及避開心理上的單調感。

而我刻意排在最後二天的WOD，幾近挑釁的踩在極限上，可以說是跟意志力摔角、跟身體對話的循環。很明顯的，當大腿前側整片股內外+中間肌呈現過度亢奮、有點麻木的感覺時，身體傳達了停止的訊號到腦袋裡，我的理智則分析著該停止或是該繼續，接著會有許多的雜訊出現：我的動作流暢嗎? 使用的肌群正確嗎? 是不是代償了? 呼吸呢? 腳踝痛了，或是頭髮攪和著汗水黏住脖子、我看起來一定很狼狽、我幹嘛給自己排這種課表等等這些白痴念頭都會來干擾。

這時正確回應你的身體是很關鍵的：專心注意自己的身體，調整好姿勢，一吸一吐，用正確的肌群繼續。

所幸，除了今天的第3K划船到450M時，我落三秒淚衝刺過心跳到頂的艱難點外，我算是堅強的闖過重重挑釁雜訊，過關了，同時也更了解自己的身體在整個過程中的起承轉合，甚至可以感覺到腎上腺素帶來的爆衝力。(扯)

在我還未接觸運動健身領域前，關於身體的事只知道器官、五官、冷熱、餓飽、是不是生病、有沒有舒服等等，我甚至連左右心室心房、血怎麼流都搞不清楚，反正只要能呼吸有活著就好，直到持續進修後，才發現自己對身體的了解根本不及十萬分之一，人的身體根本就是一座探索不完的大宇宙啊。(充滿敬意)

當你開始一件事時，你不會預期它將會給你帶來多少益處、影響及改變，而當你意識到時，改變已經發生，並帶領你開始進入一段探索、深入、獲得的過程，並且愈益謙卑、更多的學習著。

學海無涯，當我更了解自己的身體，我就愈知道如何訓練它、保護它、正確的使用它(哈哈我笑了)，除了外在好看的線條外，更多的是追求整體的強健和訓練更好的心理素質，還有，成為一個更好的人：) 

完整表格在部落格中! 更多莉亞的<健身不練是廢>、<空姐心事> 請點 **https://leahthink.blogspot.tw/**

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「不練是廢 8，都是心理問題。」

<肌耐力周期-第3循環>

好快，肌耐力期已經走完第三循環了，回顧這18天，身體力量和記憶性慢慢恢愎，以往的動作瑕疵也較有耐心說服自己慢慢修正，希望透過這一次砍掉重練讓自己在各方面都有更好的底基，養成更好的狀態。

中周期		1
		肌耐力
小周期		第3循環
日期		0122-0127
目標		15RM-8組-5項
日期		0122	0123	0124	0125	0126	0127
下半身	背蹲	空槓 10* 8					rest day
	硬舉	空槓 15*8
	KBDL	20kg*10*8
	髖內夾	18kg*15*8
	髖外展	18kg*15*8
上半身	臥推		空槓 7* 8
	坐姿划船		18kg*10*8
	滑輪下拉		18kg*12*8
	引體向上		6*8(彈力帶2)
	伏地挺身		6*8(30度)
軀幹核心	臂撐腿屈曲			10*8
	滑輪左右轉體
	腿平舉
	羅馬椅下背/左右側			20*8
	仰臥起坐
WOD					thrusters(15kg)+pullups(屈膝)+平板臂屈曲=21-15-9 50 KB clean	RDL(30kg)+push press(葯球10kg)+kb swings(20kg)= 21-15-9 2100 row (2組)
時間		87’56”	57’34”	34’56”	17’46” / 10’32”	26’32”/24’12”
睡眠		7	7	7.5	6.5	8.5	7.5
備註		休30秒	休30秒	休30秒	X	組休3分鐘	42.5

這一循環跑的有點辛苦，主要是心理層面的抗拒，例如15下的次數，在第10下就想要結束，你知道就是那樣之類的小偷懶。這時都會想到我優秀的運動夥伴 洛博 常掛在嘴上的：「 要練到連___都怕你」這句百搭套話，不管剩下多少，我就是要練到連懶都怕我、就是要完完整整的跑到結束—> 一句經典：「  如果你不惡操自己，你要怎麼惡操學生? 」

所幸夥伴們的鼓勵和建議總是能適時的成為助燃劑，唯有紮實的訓練，才會有紮實的底子；唯有自己走過那種訓練的負面過程，才能在適當的時候幫助、刺激別人。

所以，在你身邊的人很關鍵：是給你營養讓你不斷進步、、還是帶你瞎練讓你原地踏步或退步?  看看眾多傑出的健身者，你心裡已經有答案了：) 

(這時我要感謝kent huang 我優秀的教練之一 ，若不是他我不會持續進步。)

「不練是廢 7，不練是廢。」

<肌耐力周期-- 第1/2 循環>

之前用流水帳的方式跟大家分享我的課表內容和感想太雜亂也太囉嗦，於是我決定之後每一循環結束後直接發表我的記錄表格，這樣比較省事(懶)，哈哈。

不知覺我的課表已來到第三循環，逐漸增加的訓練量讓肌肉記憶慢慢慢的回復，體力及能量系統也逐漸可以支撐下去，各方面都有進步。

關於腳的狀況，我想，它大概就是只能好到這個樣子，要回到沒有受傷前的狀況估計已是不可能了… 其實應該有點算是豁出去了這樣。

那天和我優秀的運動夥伴舉重國手聊到，她們說運動員除了極嚴重的傷害外，幾乎是沒有停止訓練的。於是我說了，「 好啊，反正我腳都廢了，不練是廢、練也是廢，那就把它練廢吧。」

當然，這是玩笑話。

我當然希望我的腳可以恢愎像以前一樣，只是，我不能再這麼「不練是廢」下去了，除了左腳踝，我身體的其他部位還需要我的訓練和照顧，我還有生活、目標要繼續往前。既然它只能好到60%，那我就用60%的力量走下去，不能跑跳，那我就單腳跑跳…反正，總會到的。

好啦，廢話了一堆，先貼上1、2循環的課表，讓大家陪著我、見證我的進步：

中周期		1
		肌耐力
小周期		第1循環
日期		0110-0115
目標		15RM-8組-5項
日期		0110	0111	0112	0113	0114	0115
下半身	背蹲	空槓 6* 6					rest day
	硬舉	空槓 10*6
	KBDL	20kg*10*6
	髖內夾	18kg*10*6
	髖外展	18kg*10*6
上半身	臥推		空槓 6* 6
	坐姿划船		14kg*10*6
	滑輪下拉		18kg*10*6
	坐姿飛鳥		12kg*10*6
軀幹核心	轉體			18kg*10*6
	卷腹			12kg*10*6
	腿平舉			12*6
	羅馬椅下背/左右側			12*6
WOD					thruster+purbee+sitsup= 21-15-9 7.5KG	400M+squats+pushup 30-20-10
時間					13’44”	27’47”
睡眠		6.5	6.5	7	6.5	7	7.5
備註		休30秒	休30秒	休30秒	X	X	41

在第一循環裡，每一個項目都做的非常吃力，身體沉重的幾乎我忘了它曾經輕盈過，但來到第二循環後，可以明顯的感覺整體肌力逐漸的甦醒，但還是處在痛苦中心。

中周期		1
		肌耐力
小周期		第2循環
日期		0116-0121
目標		15RM-8組-5項
日期		0116	0117	0118	0119	0120	0121
下半身	背蹲	空槓 8* 8					rest day
	硬舉	空槓 12*8
	KBDL	20kg*10*6
	髖內夾	18kg*10*6
	髖外展	18kg*10*6
上半身	臥推		空槓 6* 6
	坐姿划船		18kg*8*8
	滑輪下拉		18kg*10*8
	引體向上		5*3(彈力帶)
	伏地挺身		8*6(45度)
軀幹核心	臂撐腿屈曲			5*8
	滑輪左右轉體			14kg*12*8
	腿平舉			20*8
	羅馬椅下背/左右側			20*8
	仰臥起坐			20*5
WOD					squats+situp+pushup+pullup=50-40-30-20-10	row1000M+葯球翻站5kg*20+折返跳*20 = 5 SETS
時間			66’31”	147’48”	53”43”	47’57”
睡眠		7	7	7.5	6.5	7	7.5
備註		休30秒	休30秒	休30秒	休3分鐘	X	42.5

尤其是最後一天的WOD，做完我是倒在地上美叮美噹，然後流下了二行熱淚：「 媽，我做完了!! 」 希望這樣的痛苦可以慢慢減輕，也希望在跑完二個完整的周期後，可以回到以前的狀況! 

然後預告一下，在周五晚上9點，我要開30分鐘的直播跟大家分享「如何安排訓練課表」的基本概念，建議想要開始運動、已經在運動、或是一直覺得自己沒有進步的人都可以一起來聊聊哦!  

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