「不練是廢 7，不練是廢。」

<肌耐力周期-- 第1/2 循環>

之前用流水帳的方式跟大家分享我的課表內容和感想太雜亂也太囉嗦，於是我決定之後每一循環結束後直接發表我的記錄表格，這樣比較省事(懶)，哈哈。

不知覺我的課表已來到第三循環，逐漸增加的訓練量讓肌肉記憶慢慢慢的回復，體力及能量系統也逐漸可以支撐下去，各方面都有進步。

關於腳的狀況，我想，它大概就是只能好到這個樣子，要回到沒有受傷前的狀況估計已是不可能了… 其實應該有點算是豁出去了這樣。

那天和我優秀的運動夥伴舉重國手聊到，她們說運動員除了極嚴重的傷害外，幾乎是沒有停止訓練的。於是我說了，「 好啊，反正我腳都廢了，不練是廢、練也是廢，那就把它練廢吧。」

當然，這是玩笑話。

我當然希望我的腳可以恢愎像以前一樣，只是，我不能再這麼「不練是廢」下去了，除了左腳踝，我身體的其他部位還需要我的訓練和照顧，我還有生活、目標要繼續往前。既然它只能好到60%，那我就用60%的力量走下去，不能跑跳，那我就單腳跑跳…反正，總會到的。

好啦，廢話了一堆，先貼上1、2循環的課表，讓大家陪著我、見證我的進步：

中周期		1
		肌耐力
小周期		第1循環
日期		0110-0115
目標		15RM-8組-5項
日期		0110	0111	0112	0113	0114	0115
下半身	背蹲	空槓 6* 6					rest day
	硬舉	空槓 10*6
	KBDL	20kg*10*6
	髖內夾	18kg*10*6
	髖外展	18kg*10*6
上半身	臥推		空槓 6* 6
	坐姿划船		14kg*10*6
	滑輪下拉		18kg*10*6
	坐姿飛鳥		12kg*10*6
軀幹核心	轉體			18kg*10*6
	卷腹			12kg*10*6
	腿平舉			12*6
	羅馬椅下背/左右側			12*6
WOD					thruster+purbee+sitsup= 21-15-9 7.5KG	400M+squats+pushup 30-20-10
時間					13’44”	27’47”
睡眠		6.5	6.5	7	6.5	7	7.5
備註		休30秒	休30秒	休30秒	X	X	41

在第一循環裡，每一個項目都做的非常吃力，身體沉重的幾乎我忘了它曾經輕盈過，但來到第二循環後，可以明顯的感覺整體肌力逐漸的甦醒，但還是處在痛苦中心。

中周期		1
		肌耐力
小周期		第2循環
日期		0116-0121
目標		15RM-8組-5項
日期		0116	0117	0118	0119	0120	0121
下半身	背蹲	空槓 8* 8					rest day
	硬舉	空槓 12*8
	KBDL	20kg*10*6
	髖內夾	18kg*10*6
	髖外展	18kg*10*6
上半身	臥推		空槓 6* 6
	坐姿划船		18kg*8*8
	滑輪下拉		18kg*10*8
	引體向上		5*3(彈力帶)
	伏地挺身		8*6(45度)
軀幹核心	臂撐腿屈曲			5*8
	滑輪左右轉體			14kg*12*8
	腿平舉			20*8
	羅馬椅下背/左右側			20*8
	仰臥起坐			20*5
WOD					squats+situp+pushup+pullup=50-40-30-20-10	row1000M+葯球翻站5kg*20+折返跳*20 = 5 SETS
時間			66’31”	147’48”	53”43”	47’57”
睡眠		7	7	7.5	6.5	7	7.5
備註		休30秒	休30秒	休30秒	休3分鐘	X	42.5

尤其是最後一天的WOD，做完我是倒在地上美叮美噹，然後流下了二行熱淚：「 媽，我做完了!! 」 希望這樣的痛苦可以慢慢減輕，也希望在跑完二個完整的周期後，可以回到以前的狀況! 

然後預告一下，在周五晚上9點，我要開30分鐘的直播跟大家分享「如何安排訓練課表」的基本概念，建議想要開始運動、已經在運動、或是一直覺得自己沒有進步的人都可以一起來聊聊哦!  

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