在上完第1到第4課後，來到大家最有興趣的第5課— 基本健身飲食了! 說到「吃」這件事，我就想起十年前我在紐約時代廣場中漫步欣賞著美麗、熱鬧的街頭招牌藝術時，在數以千計、爭奇鬥豔、五光十色的廣告招牌中看到唯一一個出淤泥而不染、白底黑字的警世語：「YOU ARE WHAT YOU EAT. 」 簡單的幾個字，卻一針見血道盡了吃的重要性。是，非常非常的重要，對每一個人來說。
好，正題。
說到健身飲身，大家的腦海裡浮現的大概會是水煮低脂餐、生酮飲食、熱量沙拉、或是不能吃、不可以吃、不吃不吃不吃等等的選項，但其實依照健身階段不同，所需要的食物、熱量也不同。拿莉亞現階段「增重」的目標來說，反而需要至少25%的油脂來增加力量及肌肉量，剛剛提到的那些也就不會是莉亞現階段的選項。
 |
| 偷偷說：這在金華街的韓記 |
所以說，當你已經有一張適合自己的課表後，最最最重要的就是要搭配適切的飲食內容，讓兩者相乘達到最佳訓練效果。好，準備紙筆，現在我們就來看看怎麼安排自己的飲食內容!
一、熱量
步驟如下：(啊莉亞很懶直接貼上計算器給大家嘿)
算出你的
二、目標
算出每日總消耗熱量後，搭配上你的目標：
1、增重(肌)—> 每日+300卡
2、減重(脂)—> 每日-300卡
3、維持—> 不變
如果施行了1-2星期體重仍然沒有變化，那麼請逐漸加減至500卡。
 |
| 有陣子這張圖成為我手機的桌面 |
三、食物選擇
基本上莉亞一天四餐裡，有一餐必須外食(因為帶不了這麼多便當盒)，其他都是自己做簡單的便當，以下是莉亞自己常吃的食物種類，也提供給大家做參考：
1、澱粉類(醣類)
*地瓜— 豐富的維生素C、葉酸、膳食纖維、鈣質等等，還有它的升糖指數很低，較不容易有飢餓感，但要注意份量的攝取，否則排氣太多也是一種困擾的。
*南瓜— 著名的抗癌食物，富有維生素A、膳食纖維、維生素C、E和葫蘿蔔素、黃體素等抗氧化營養素，還有保護黏膜和皮膚的功用，也能促進胰島素分泌加強葡萄糖的代謝，最重要的，是它的熱量不高，是莉亞最愛的澱粉類食物之一。
*饅頭吐司— 熱量很好計算。
以上這些食物的料理、取得、保存都很方便，尤其是地瓜、南瓜，未處理過的就能在室溫下放一個星期，料理也很簡單，洗洗切切放電鍋蒸一蒸 ，15分鐘後就可以吃了，所以常常出現在莉亞的菜單裡。而饅頭吐司在手忙腳亂時可以一抓就走，也很適合莉亞有時過度忙碌的早晨。另外水果和蔬菜也算是醣類，在攝取上千萬注意不要過度攝取，以避免成為沒有計算到的隱形熱量哦。
2、蛋白質
以優質蛋白質為主，加工類蛋白質略過：
*雞蛋— 雞蛋是最方便的食物，我有幾個健友會一次煮上二、三天份的水煮蛋，冰在冰箱裡隨時取用或入菜。而莉亞則視肉類的攝取份數決定一天吃幾顆蛋，但至少是3顆，最多5顆。而大家擔心的蛋黃攝取致膽固醇過高的問題，在莉亞身上並沒有發生，我想這應該和肝臟轉換代謝及訓練量高度相關，若之後找到相關文章，莉亞也會放上來的。
*肉類— 各部位的雞肉、各部位的牛肉、魚排、蝦等也很常出現在我的便當裡，除了攝取當中不同的營養素外，更能避免吃膩某種特定食物而出現暴食情形，所以適當的變換菜單內容，也是一個幫助維持健身習慣的小眉角。
*希臘優格— 莉亞的冰箱裡面絕對不能沒有它!! 低脂、維持腸道好菌是大家都知道的，而當中的乳清蛋白可以快速補充蛋白質，酪蛋白則能夠幫助蛋白質在體內的吸收和消化，並幫助肌肉的修復和合成， 非常適合當宵夜或點心或是來不及的超快速早餐。
 |
3、油脂類
而在油脂攝取部份，莉亞盡量食用可看見、可計算的油脂，看不見的油脂莉亞就儘量略過，避免踩到地雷。
*芥花油、橄欖油— 含有不飽和脂肪酸、游離脂肪酸，能夠預防心血管疾病。
「吃」這件事總是讓我們在天堂和地獄中矛盾搖擺，往往在大吃大喝後滿懷著罪惡感繼續訂下更不可能達成的目標，所以規律穩定的菜單及偶爾一次的愛吃行程，可以幫助我們心裡平衡，並避免厭食、暴食的狀況，繼續維持健身習慣。
 |
| 但是白爛貓就太超過了XD |
那麼偶爾一次的定義是多久?
以莉亞「增重為目標」做例子，莉亞需日增300卡，這300卡我可以每天選擇一項我愛吃的點心，或是一周一次的吃到飽。當你有這樣的觀念後，那偶爾一次，就可以變成對自己的鎬賞。不管你是減重或是健身，在尋求突破以外，我們都要維持「 一根稻草的空間」，以避免物極必反、前功盡棄而獲得反效果，走上自暴自棄的路。
那麼要如何開始健身飲食呢?
健身飲食中除了計算熱量、營養素比例之外，避開高溫調理大火高油快炒、200度高溫油炸、重度勾芡等也是原則之一，但習慣要一下子改變是很困難的，所以莉亞建議大家用「 逐步替換」 的方式讓自己緩衝適應，當然如果你很有決心，毅力也足，馬上進入健身飲食也沒問題，那怎麼逐步替換?
1、一天中挑一餐替換
例如早餐原本是(火腿蛋+大溫奶)，改成(250G烤地瓜+無糖豆漿+荷包蛋)。
2、每餐中挑主食替換
例如原本以飯、麵為主食，試著以地瓜、南瓜、山葯替換。
3、烹調方式替換
例如原本喜歡傳統的中華快炒高溫式烹調，試著以蒸、烤等替換。
4、飲食方式替換
例如三餐外食，改成一餐自己在家準備。
這一課的最後，莉亞要再重複一次：「 YOU ARE WHAT YOU EAT.」開始改變飲食習慣時，會有一小段陣痛期，當你們有點撞牆時，趕快回頭讀第2課的文章堅定自己的心，按部就班、堅持著向前，一定能踏實完成階段性的計劃，成為夢想中的自己!
啊，最後的最後，大家別忘在讀完文章後回頭去我的粉絲專頁按讚和分享，給莉亞鼓勵哦!
預告：<<莉亞健身小教室 >>第 6 課 - 該如何幫自己排課表：夥伴
#空姐變教練 #莉亞健身小教室 #我是我自己的肌力體能教練
#NSCA #CSCScertificate #CPTcertificate #CrossFitLEVEL1trainer #TPIgolf
沒有留言:
張貼留言