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「莉亞OS,空姐變教練。」

除了紙本證明,每天也努力的實踐著。 越困難的路,果實不一定越甜美, 但一定會越強壯 💪 ! 2017年事有點多,健康有點弱,四月大病了一場、六月腳扭傷、十二月剩底了還和好友大吵一架(苦笑),無論身心都陷在一個「 need to make it st...

2018年1月15日 星期一

「不練是廢4,往前。」


1、第7 2-1  <下半身肌力>  5734
今天是第二輪(51)的第一天,照樣是下半身大肌群的肌耐力練習。

●暖身:全身性快速暖身1+ air squat 40

●課表:(每組休息間隔30)
背蹲 空槓8*8
硬拉 空槓12*8
壺鈴窄硬拉 20KG*10*8
髖內收 18KG* 15* 8
髖外展 18KG* 12* 8

●收操:下半身拉筋舒緩1 

比起上周,每組可以增加2-3下,並挺進8組了,真是一個大進步:) 



2、身體的感覺
air squat 可以很輕易的連續做上70下,但連接上下半身的軀幹和髖的力量仍然很脆弱。帶空槓時很明顯的看到肌肉不協調、腳尖瘋狂移位、肩胛也容易鬆掉,特別是做硬拉時,每做一下心裡就崩潰一次

雖然如此,但身體的記憶性很強。記得一年半前在停車場跌倒,右髖、右膝、右踝挫傷停了四個月沒有訓練,一回去按表操課後四個月,身體的線條和力量竟然大進化:PR 背蹲從停滯一年的42.5公斤破了50公斤、硬拉也從40公斤破了60公斤。

這次也希望可以同理可證,再次進化。



3、我的健身便當
訓練日熱量攝取1875大卡
蛋白質:碳水:脂肪
= 45%30%25%
=211g140g52g

●早餐:
花生醬起司火腿吐司

●訓練後的便當:
奶油洋蔥炒牛肉430g + 紅蘿蔔蛋 2 + 茼蒿菜 2 +平底鍋烤洋芋180g
今天量了體重少了0.5公斤,來到49.7公斤。看來油脂的比例要再提高一點。


4、總結
我覺得我的腳踝不會好了。

現在自體感覺恢愎大概有7成,不能跳、也只能有限的慢跑,伴隨著偶爾使用過度的大痛,可能已經是這次傷後復原最好的狀態了。

以後會不會更好我不知道,但目標是透過肌力體能的訓練強化全身各處肌肉力量,來減輕腳踝的負擔。

心裡雖有點遺憾,但是我還是要帶著70%的它,繼續往前走。



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